Lên lịch tập gym tăng cân cho nữ trong tuần

Phụ nữ luôn yêu cái đẹp, ai cũng mong muốn mình có một thân hình đẹp, khỏe mạnh và thon gọn. Quá gầy, quá béo đều không đẹp, để tăng cân mà vẫn giữ được vóc dáng cân đối, bạn cần tuân thủ một chế độ tập luyện và ăn uống hiệu quả, an toàn, trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn đọc lịch tập gym giảm cân an toàn và hiệu quả. dành cho phụ nữ, được tổng hợp và khuyên dùng bởi nhiều chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực này.

1. Thực hiện các bài tập cho mỗi phiên

Để tăng cân nhưng vẫn có được vòng ngực, eo, mông kích thước như mong muốn là điều không phải nữ gymer nào cũng làm được, chỉ với lịch tập gym 6 buổi / tuần cho nữ. Nếu bạn không có một huấn luyện viên sắp xếp cho mình, đừng quá lo lắng. Bạn có thể tin tưởng vào chế độ tập luyện của chúng tôi với lịch tập 6 buổi / tuần, dành 60 phút tập thể dục trong ngày sẽ không làm lãng phí thời gian của bạn mà ngược lại bạn còn có thể tăng cân như mong muốn, nâng cao thể lực, tăng cường sức khỏe.

Hãy thực hiện đúng lịch trình đã định để không bị nhàm chán mà bỏ dở giữa chừng

Bạn có thể thực hiện theo lịch trình sau:

• Thứ 2: Ngày thứ 2 chúng ta sẽ tập các bài đơn giản với cơ tam đầu – vai và ngực
• Thứ 3: Chọn các bài tập bắp tay – mỡ trong ngày thứ 3 để tăng hiệu quả giảm cân
• Thứ 4: Chúng tôi lựa chọn các bài tập cơ chân – mông – đùi để nâng cao hiệu quả, nâng tạ lên đồng đều
• Thứ năm: Tập Cardio – toàn thân phát triển đồng đều, tránh rạn nứt cơ thể
• Thứ sáu: Lưng dưới – 2 bên bụng và bụng giúp bụng săn chắc, thon gọn, tránh tích mỡ bụng, lưng thẳng.
• Thứ Bảy, Chủ Nhật: Đóng cửa

Trước khi tập nên thả lỏng gân cốt, cơ bắp sau mỗi buổi tập, nếu tập đúng cách, bạn sẽ không bị quá đau, mỏi cơ cũng như giảm nguy cơ bị sốc trước các bài tập mạnh. Trước mỗi buổi tập chỉ nên ăn nhẹ, tránh ăn no hoặc không ăn gì để bụng còn hoạt động tập luyện, ăn trước 1-2 tiếng, cung cấp đủ nước.

Với chế độ tập luyện như vậy, nếu bạn kiên trì thực hiện liên tục trong nửa năm sẽ cảm nhận được sự khác biệt, chỉ trong vòng một năm, cơ thể bạn sẽ hoàn toàn thay đổi. Để việc tập luyện mỗi ngày đạt được hiệu quả rõ rệt, bạn cần chú ý thực hiện đúng động tác của từng bài tập, dưới đây chúng tôi sẽ nói chi tiết về một số bài tập tăng cơ.

Tập ngực – vai – tay sau

Tập ngực: nửa trên của cơ thể nằm trên ghế tập tạhai chân cố định trên mặt đất, nâng thanh tạ lên khỏi giá, dùng hai tay nắm lấy thanh tạ ở khoảng cách vừa phải, hít vào để đẩy lên và hạ xuống gần chạm ngực, tạm dừng vài giây rồi thở ra khi đẩy thanh tạ đến chỗ. điểm xuất phát. cái đầu.

Bài tập vai: Đã lên lịch tập gym tăng cân cho nữ, chúng tôi rất chú trọng đến những lỗi thường sẽ mắc phải, bài tập vai cũng phải thực hiện chính xác, đầu tiên nắm từng đầu dây để kéo xô, ngang với chiều cao của vai. Người ở tư thế thẳng đứng, nửa thân trên hơi mở rộng về phía trước, khuỷu tay vuông góc với sàn, nằm ngang thân. Bắt đầu thở ra, kéo dây chạm đùi (nghĩa là đang dồn tạ), giữ vài giây, hít vào để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập mông và đùi hiệu quả

Sử dụng thảm tập yogahai tay đưa ra trước, quỳ một góc 90 độ, đầu nhìn thẳng về phía trước, thở ra nâng chân phải lên cho đến khi vuông góc với lưng, ép chặt hông, giữ khoảng một giây, hít vào trở lại vị trí. vị trí ban đầu, bên kia thực hiện tương tự.

Bài tập Glute Kickback cho cơ mông rất hiệu quả.

2. Chế độ ăn uống hợp lý theo lịch tập luyện

Ngoài những buổi tập gym cho người gầy, muốn tăng cân và có thân hình mơ ước thì chúng ta cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, sau đây là thực đơn 1 ngày giúp tăng cân, tăng cơ, tiêu mỡ. mỡ thừa (lưu ý làm cẩn thận theo ngày):

• Buổi sáng thức dậy trước khi ăn sáng uống một cốc chanh ấm không đường, gừng để giải độc cơ thể, trao đổi chất thuận lợi. Không nên ăn đồ nhiều dầu mỡ, đồ hộp, ăn như vậy chắc chắn sẽ béo lên, nhưng béo không tốt mà là béo gây bệnh.
• Bữa sáng: bắt đầu với 2 miếng bánh mì đen, 2 trứng ốp la, salad trái cây
• Ăn nhẹ: Sau khi ăn sáng khoảng 2-3 tiếng, dùng một cốc sữa chua hoa quả và hạt chia.
• Bữa trưa: Khoai lang hoặc gạo lứt, rau luộc với dầu ô liu, thêm thịt hoặc cá
• Ăn nhẹ: Chiều trước khi tập gym chỉ nên ăn nhẹ 1 quả trứng luộc hoặc chuối, có thể uống Whey protein
• Bữa tối: Yến mạch hoặc có thể gạo lứt, rau trộn, thịt luộc hoặc cá hấp
• Bữa ăn nhẹ buổi tối: Nước ấm với hạt chia hoặc một cốc sữa chua.

Tăng cân với những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Muốn tăng hay giảm cân thì không nên sử dụng các loại thuốc được quảng cáo tràn lan trên thị trường, hoang mang mà hãy sử dụng các phương pháp tập thể dục hay lên lịch tập gym tăng cân cho nữ, chỉ cần kiên trì. Người đẹp sẽ đạt được những gì bạn mong muốn.

Nguồn: https://otovina.net