Hướng dẫn cách đạp xe thể thao đúng chuẩn theo chuyên gia

Đi xe đạp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu như bạn không biết cách đạp xe thể thao đúng chuẩn sẽ “lợi bất cập hại”. Câu hỏi đặt ra ở đây là: “Liệu bạn đã biết cách đạp xe đúng chuẩn chưa? Bạn cần chuẩn bị những gì trước khi đạp xe đạp thể thao? Những điều bạn cần lưu ý để đạp xe thể thao đật hiệu quả tốt nhất?”.

Cách đạp xe thể thao đúng chuẩn theo chuyên gia sẽ hướng dẫn bạn đạp xe đúng kỹ thuật, để mang lại hiệu quả cao nhất từ đó giúp bạn giảm đau mỏi cơ, và hạn chế tối đa các chấn thương khi tập luyện. Không những thế đạp xe theo hướng dẫn cách đạp xe thể thao đúng chuẩn từ chuyên gia còn giúp điều hòa khí huyết , ổn định khớp xương và cảm thấy thoải mái trong suốt chặng đường.

Hôm nay Otovina sẽ hướng dẫn cách đạp xe thể thao đúng chuẩn chuyên gia trong bài viết dưới đây, xin mời quý vị và các bạn cùng theo dõi để biết thêm chi tiết.

Trước khi đi xe đạp thể thao cần chuẩn bị những gì?

Theo cách đạp xe thể thao đúng chuẩn mà các chuyên gia có chia sẻ thì khâu chuẩn bị trước khi đi xe đạp rất quan trọng. Bạn hãy dành chút thời gian để chuẩn bị đủ sức lực cho việc đạp xe như:

• Uống nước trước khi luyện tập, nếu có thể, trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng, ăn một bữa nhẹ để giúp  cơ thể có đủ năng lượng cho buổi tập luyện.
• Thực hiện các bài tập khởi động toàn thân để tránh căng cơ, sai khớp hay chấn thương không đáng có trong quá trình luyện tập.
• Chuẩn bị một bộ quần áo thể thao vừa vặn, thấm hút mồ hôi tốt.
• Điều chỉnh và kiểm tra lại các bộ phận của chiếc xe đạp thể thao sao cho phù hợp với người tập nhất.

Khi điều chỉnh yên xe đạp thể thao, bạn nên chú ý sao cho bàn chân nằm ngang điểm thấp nhất của bàn đạp xe so với mặt đường. Khi ngồi lên yên xe và di chuyển cần đảm bảo rằng đầu gối của bạn thấp hơn hông một chút là ổn.

Hướng dẫn cách đạp xe thể thao đúng chuẩn theo chuyên gia

Kiểm tra độ cao yên xe thể thao

Khi ngồi lên xe đạp thể thao, bạn hãy chú ý giữ chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Khi ngồi lên xe và bắt đầu đạp xe, bạn cần quan sát xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Tốt nhất là nhờ người khác quan sát giúp. Bạn chú ý đến vị trí của đầu gối, vị trí này luôn phải thấp hơn hông một chút là tốt nhất.

Tư thế đi xe đạp thể thao chuẩn nhất

Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng,… đều là những tư thế không chuẩn xác. Rất nhiều người khi lên xe đạp thể thao đều ngồi xe theo bản năng là giữ lưng thẳng đứng. Tuy nhiên, nếu giữ tư thế đạp như vậy trong suốt thời gian luyện tập sẽ khiến bạn nhanh chóng bị ê mông, đau mỏi lưng,…

Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, dùng cách thở bằng miệng và hít bằng mũi nhịp nhàng,khi đạp xe hai chân duỗi gần thẳng hết khi đạp pedal ở vị trí thấp nhất, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem. Cách đạp xe thể thao đúng chuẩn là tránh được các vấn đề như ngồi sai tư thế, lệch hông, lệch mông, cong vẹo cột sống hay người quá khom gù về phía trước.

(*)Lưu ý: Theo hướng dẫn cách đạp xe thể thao đúng chuẩn chuyên gia thì người tập cần tránh để đầu quá cúi, lưng vẹo, chân khuỳnh ra ngoài,… điều này sẽ gây ảnh hưởng khiến quá trình tập luyện bị mất hiệu quả. Trong khi đạp xe, cố gắng giữ được lưng thẳng nhưng thoải mái, không nên quá gồng mình hay gượng ép.

Cách cầm ghi đông xe: Khi cầm ghi đông xe đạp thể thao, bạn nên cầm tay thoải mái, thả lỏng cổ tay nhưng phải đảm bảo làm chủ được toàn bộ quá trình lái xe.

Tư thế ngồi chuẩn: Còn đối với tư thế ngồi, theo lời khuyên của chuyên gia, để đi xe đạp thể thao đúng cách, bạn phải giữ lưng thẳng, thoải mái, không nên quá gượng ép. Bạn nên không nên ngồi suốt thời gian đạp xe, trong giá trình tăng/giảm tốc độ, lúc lên dốc đổ đèo thì bạn nên hơi nhổm mông để làm chủ tốc độ.

Học chiến thuật đạp xe: Theo cách đạp xe thể thao đúng chuẩn mà các chuyên gia có chia sẻ thì người tập nên đạp xe theo chiến thuật đạp xe 4-4-2 của giới chuyên nghiệp. Quy luật này cụ thể là:

• 4 phút ngồi trọng tâm dồn vào mông phải.
• 4 phút đổi tư thế, dồn trọng tâm sang mông trái.
• 2 phút ngồi cân giữa.

Động tác tập đạp thể thao đúng chuẩn

Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, cách đạp xe thể thao đúng chuẩn bao gồm 4 động tác thống nhất: Đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ và đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.

>>>Xem thêm: Những điều cần lưu ý khi đạp xe đạp thể thao

Tốc độ đạp xe

Thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không quá để ý nên chỉ đạp xe ở mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ tốt hơn rất nhiều lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.

Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.

Thời gian đạp xe

Khi bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân bạn sẽ đỡ trọng lực rất ít. Do đó, ngồi đạp xe quá lâu sẽ khiến các dây thần kinh bị trèn ép, máu không lưu thông được, gây tăng khả năng tắc nghẽn mạch máu từ đó dẫn đến những hậu quả khó lường.

Khi đi xe đạp thì những bộ phận của cơ thể như: lưng, hông, mông, bụng, vùng kín,… sẽ chịu tác động rất lớn. Đạp xe quá lâu cũng giống như việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông. Điều này gây ra những tác hại khôn lường như: Bệnh đau lưng, vẹo cột sống,…

Theo hướng dẫn cách đạp xe thể thao đúng chuẩn theo thời gian tập luyện từ các chuyên gia thì bạn nên tránh đạp xe quá lâu, trên 1 tiếng đồng hồ (không nghỉ ngơi), điều này không mang lại hiệu quả tập luyện tốt mà còn rất hại cho cơ thể. Bạn nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần để máu huyết được lưu thông và không bị đau mỏi lưng, hông, mông, vùng kín,…

Kết Luận

Trên đây là bài Hướng dẫn cách đạp xe thể thao đúng chuẩn theo chuyên gia của Otovina. Nếu bạn cần tìm hiểu thêm về xe đạp thể thao, xe đạp tập tại nhà bạn cứ để lại thông tin, các chuyên viên tư vấn của otovina sẽ giải đáp thắc mắc hoàn toàn miễn phí. Mọi phản hồi hoặc ý kiến đóng góp cần được tư vấn thêm xin hãy liên hệ 24/7 hoặc để lại lời nhắn với chúng tôi theo:

• Hotline: 0838 079 555 – Zalo
• Website chính thức: https://otovina.net
• Facebook: https://www.facebook.com/Nextsportvietnam
• Địa chỉ: Số 231 Nguyễn Trãi, Thanh Xuân, Hà Nội.
• Địa chỉ: Số 282 Nơ Trang Long, Bình Thạnh, TPHCM.
• Xem hướng dẫn đường đi theo Google Maps ===>>> Tại đây