Các chuyên gia gợi ý kỹ thuật chạy phù hợp từ đầu đến chân

Việc chạy bộ thì ai cũng có thể làm được, nhưng chạy sao cho đúng kỹ thuật thì không dễ như tưởng tượng. Cho dù bạn là một vận động viên hay đơn giản là muốn tập thể dục, tất cả chúng ta đều có hai mục đích. Một là tập luyện không gây ra chấn thương và hai là chạy một cách hiệu quả và bền vững. Mặc dù cơ thể, sự dẻo dai hay các nhóm cơ của mỗi người có cơ chế hoạt động khác nhau nhưng vẫn có một số kỹ thuật chung để có một tư thế chạy đúng. Dù bạn đang chạy bộ ngoài trời hay sử dụng máy chạy bộ điện thì bạn cũng nên biết kỹ thuật chạy bộ đúng cách.

1. Đầu

Bạn có thể nghĩ rằng chạy chỉ liên quan đến phần thân dưới, nhưng kỹ thuật chạy cần có sự kết nối từ đầu đến chân. Điều đó có nghĩa là đừng bao giờ nhìn xuống chân khi đang chạy mà hãy nhìn thẳng về phía trước. Dù nâng cằm lên hay hạ cằm xuống cũng khiến bạn nhanh mệt hơn. Mặc dù mắt bạn có thể liếc nhìn mọi thứ xung quanh nhưng nhìn thẳng sẽ giúp bạn giữ được tư thế chạy và đặc biệt là cổ sẽ thẳng với cột sống. Một số người bắt đầu chạy bằng cách di chuyển đầu trước, điều này sẽ làm lệch đường trên. Đảm bảo tai của bạn cùng đường với vai.

2. Vai

Trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta dành quá nhiều thời gian cho việc ưỡn lưng, khom vai vào bàn làm việc hay ôm điện thoại. Bạn cần sửa tư thế này trước khi chạy bằng cách kéo vai, mở rộng về phía sau, gần giống như bạn đang cầm một cây bút chì ở phía sau của một cái xô. Việc bị gù lưng khi tập luyện sẽ ảnh hưởng đến tốc độ và sức bền.

Tốt nhất, vai của bạn nên di chuyển gần như độc lập với cơ thể và so le với nhau. Khi bạn bước lên bằng chân trái, vai phải hướng về phía trước và ngược lại. Chuyển động của vai tạo ra hình chữ X. Bạn càng chạy, vùng quanh vai sẽ càng căng và nặng hơn, nhưng điều đó sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng. Điều quan trọng là phải thư giãn, vung tay và vươn vai.

3. Cánh tay

Cách bạn di chuyển cánh tay sẽ giúp bạn di chuyển nhanh hơn hoặc chậm hơn theo ý muốn. Đảm bảo cánh tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, thẳng hàng sao cho mu bàn tay di chuyển từ cằm sang hông và ngón trỏ của bạn ở gần thân. Nếu con trỏ của bạn hướng ra ngoài quá nhiều, cánh tay của bạn bắt chéo với thân, làm giảm đáng kể tốc độ chạy của bạn. Cố gắng giữ ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà, bầu trời là một trong những cách để hình dung chuyển động của cánh tay.

4. Bàn tay

Phần này nghe có vẻ quá nhỏ để không được chú ý, nhưng sự thật là đừng quên giữ cho tay được thư giãn. Bạn có thể tưởng tượng mình đang cầm một miếng bánh nhỏ với 3 ngón tay cái, trỏ và giữa. Khi chạy, bạn càng nắm chặt 3 ngón tay này, bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong khi điều bạn cần tập trung là chạy.

5. Thân trên

Trong tất cả các hình thức thể dục, phần cốt lõi, bao gồm cả lưng, thực sự là nơi tạo ra sức mạnh và cũng là trọng tâm trong quá trình chạy. Do đó, đây là bộ phận bạn cần đảm bảo giữ thẳng và chắc. Nó sẽ giúp bạn không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau quá nhiều. Tuy nhiên, điều đó cũng không có nghĩa là bạn không được di chuyển phần này và sẽ hơi hướng về phía trước tương ứng với chân trái hoặc chân phải.

6. Hông

Khi bạn đang chạy, bạn muốn hơi nghiêng người về phía trước do lực quán tính và nó phải đến từ hông chứ không phải vai. Như vậy, phần thân trên cũng sẽ bị kéo lê một chút. Cơ mông cũng sẽ được kéo giãn nhẹ và săn chắc với các bài tập chạy đường dài.

7. Đầu gối

Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với trọng tâm của bàn chân để khi bạn bật bàn chân lên khỏi mặt đất, bàn chân của bạn sẽ nằm ngay dưới đầu gối. Bạn sẽ không muốn nhấc cả bàn chân lên một góc 90 độ nếu đang chạy trên địa hình gồ ghề. Giữ độ nảy thấp để bạn không lãng phí sức lực của mình trên gối. Điều đó cũng có nghĩa là bạn không nên lê chân quá thấp. Khi không có độ nảy, bạn sẽ cảm thấy rất nặng và khó di chuyển.

8 bộ

Không có khái niệm đúng hay sai về tỷ lệ phần trăm chân của bạn phải đập miễn là bạn sử dụng chúng để lấy đà. Tuy nhiên, nếu chỉ dùng ngón chân hoặc gót chân thì nguy cơ chấn thương sẽ cao hơn. Hãy sắm cho mình một đôi giày chạy bộ tốt, chúng sẽ bảo vệ đôi chân của bạn và hỗ trợ cho những điểm đặt chân phù hợp.

Nếu bạn mới tập chạy và muốn điều chỉnh kỹ thuật của mình trước, thì lý tưởng nhất là bạn nên tập luyện trên máy chạy bộ trước khi chạy trên thực địa trên những ngọn đồi không bằng phẳng. Tập máy cho phép bạn điều chỉnh tốc độ, độ nghiêng và tránh chấn thương không mong muốn. Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, hãy đảm bảo rằng bạn chạy đúng cách để tận dụng tối đa thời gian và công sức của mình.

Nguồn: https://otovina.net