Skinny Fat là gì? Chế độ luyện tập cho người béo gầy

Gầy béo là một hiện tượng ngày càng phổ biến trong xã hội ngày nay. Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, gầy béo còn tiềm ẩn nhiều căn bệnh nguy hiểm. Nếu bạn thuộc nhóm người trong tình trạng gầy béo và muốn cải thiện thân hình của mình. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để hiểu rõ về chế độ tập luyện cho người gầy béo nhé!

1. Skinny Fat là gì?

Gầy béo là thân hình gầy nhưng nhiều mỡ, mỡ vùng bụng và ngực “chảy xệ” nhiều; Khung vai nhỏ, xương nhỏ.

Điểm khác biệt lớn nhất giữa người béo gầy với các tạng khác là ngực rất lạ, hầu như không có cơ, hẹp hai bên mà còn chảy xệ, có người núm vú to và thâm đen. Rất ít người thuộc diện này, chỉ khoảng 2-3%. Hầu hết mọi người đều béo và béo một chút và nó không phải là béo gầy.

Nguyên nhân: chủ yếu do gen, ngoài thói quen ăn uống, sinh hoạt; rối loạn trao đổi chất. Cách khắc phục: tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý.

Người béo gầy là người hơi gầy, khung hình khá nhỏ, nhưng khá mập, không quá gầy và lộ xương. Nhiều bạn lầm tưởng mình rơi vào trường hợp này.

Hình ảnh thân fa gầy để dễ nhận biết

2. Tập luyện cơ thể béo gầy

Vì thể hình gầy nên bạn nên bắt đầu tập từ các bài tập body weight như: chống đẩy, kéo xà, nâng cơ… để cơ có cơ hội làm quen. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập với mức tạ nặng như squats, deadlifts, bench press, v.v.

Thông thường bạn sẽ được khuyên nên tập thể dục 3-4 ngày / tuần. Thời gian còn lại trong ngày dành cho việc nghỉ ngơi để cơ thể nạp năng lượng. Dưới đây là lịch tập luyện mẫu, bạn có thể sắp xếp lại theo ý muốn của mình và sự thích nghi của cơ thể.

• Thứ 2: Mông + bụng
• Thứ 3: Nghỉ ngơi
• Thứ 4: Tập lưng xô, ngực + tim mạch (tập tim mạch: đạp xe, chạy bộ …)
• Thứ năm: Nghỉ ngơi
• Thứ sáu: Cánh tay, vai + tim mạch
• Thứ bảy và chủ nhật: nghỉ.

3. Một số bài tập cho người béo gầy

Chi tiết từng bài tập, bạn có thể tham khảo và hỏi ý kiến ​​của các chuyên gia để xem mức độ tập phù hợp với mình. Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn một số bài tập cơ bản dưới đây:

– Tạ tay

Đây là bài tập khá đơn giản và quen thuộc với nhiều người. Ở bài tập này, bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy tạ tay đơn. Bóp bắp tay để kéo tạ lên, xuống rồi lại lên. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Bài tậpTạ tay

– Bài tập đứng kéo cáp xuống (bài tập cơ tay – Triceps Pushdown)

Sử dụng máy kéo. Siết hai cánh tay vào sát cơ thể, dùng lực kéo hai tay xuống, trở lại vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi mỏi.

Bài tập đẩy xuống cơ tam đầu

Nâng tạ bên tạ đứng

Chuẩn bị 2 quả tạ, hai chân rộng bằng hông, thở ra và nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay tạo thành góc 180 độ. Từ từ hạ xuống và hít vào. Lặp lại động tác trong 20 lần.

Bài tập nâng tạ ngang

– Phần mở rộng chân

Bài tập này yêu cầu sử dụng máy móc trong phòng tập. Đặt mắt cá chân dưới miếng đệm bàn chân và điều chỉnh trọng lượng phù hợp, sau đó thực hiện động tác gập và duỗi chân để kéo tạ lên xuống.

Bài tập kéo dài chân trên máy

– Nằm ngửa với tạ bay

Nằm ngửa ghế tập tạ, 2 tay cầm tạ. Giữ 2 quả tạ trước ngực, thở ra và từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, đưa tay về vị trí ban đầu, siết cơ ngực và hít vào. Bài tập này sẽ giúp tăng khối lượng cơ ngực.

Bạn có thể dùng thả tập thể dụcđể nâng cao hiệu quả. Dù bạn sử dụng bài tập nào. Điều quan trọng nhất là tập đúng kỹ thuật và kiên trì luyện tập thì mới đạt được kết quả như mong muốn.

4. Gầy béo phải làm sao? Những lưu ý khi tập thể dục cho người gầy béo

Bạn không thể ngờ chỉ trong vài buổi tập mà có được thân hình “sáu múi” như vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, luyện tập đúng phương pháp và kỹ thuật sẽ giúp bạn tiến bộ hơn rất nhiều.

Chế độ tập luyện khoa học sẽ giúp nhóm người gầy béo tăng cơ (giảm gầy) và giảm mỡ bụng hiệu quả. Việc tập luyện không cần quá nặng, chỉ cần thực hiện đều đặn và đúng cách, kèm theo chế độ ăn uống hợp lý.

Nỗ lực tập thể dục cho người béo gầy

Có khá nhiều bài tập thể hình dành cho nhóm người gầy béo. Và chúng tôi khuyên bạn nên đến các trung tâm thể dục thẩm mỹ sẽ có các chuyên gia giúp bạn tập luyện đúng phương pháp để đạt hiệu quả cao nhất.

Trong quá trình tập luyện, hãy cố gắng ghi chép lại các bài tập của bạn để theo dõi. Bạn cũng nên ghi lại trọng lượng của mình trong quá trình tập luyện. Điều này giúp bạn quản lý thời gian, cũng như tạo động lực và ý chí để bạn hoàn thành bài tập.

Bên cạnh việc tập luyện, bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Bạn cần cung cấp đủ protein để cơ thể có năng lượng cung cấp cho cơ bắp, đảm bảo sức khỏe để thực hiện các bài tập một cách thường xuyên. Ăn ít thức ăn béo, tăng cường thức ăn giàu chất xơ, vitamin và nhiều chất đạm.

Gầy béo không phải là một hiện tượng nguy hiểm đến tính mạng. Tuy nhiên, nó lại tiềm ẩn nhiều căn bệnh cho con người: tiểu đường, tim mạch,… Chính vì vậy, hãy tập luyện ngay hôm nay để có được một cơ thể khỏe mạnh và một vóc dáng cân đối.

Chúc may mắn!

Nguồn: https://otovina.net